Fünfte Folge der Reihe von Großmeister Rainer Buhmann und Sportpsychologe Janik Notheis. Die Kernbotschaft in einem Satz: Du kannst deinen Zustand am Brett steuern – aber nur, wenn du ihn bemerkst. Selbstwahrnehmung ist damit keine optionale Wellness-Übung, sondern die Voraussetzung für jede weitere mentale Intervention.
Warum Wahrnehmung vor Steuerung kommt
Notheis ordnet Selbstwahrnehmung als Metakognition ein – das Denken über das eigene Denken – und damit als Fundament des gesamten Mentaltrainings: Ohne Bewusstsein für den eigenen Zustand lässt sich nichts regulieren. Buhmann verknüpft das mit dem Verhaltensdreieck aus Gedanken, Emotionen und Verhalten: Wer innerlich ruhiger wird und genauer wahrnimmt, kann in den entscheidenden Phasen mehr Ruhe bewahren. Achtsamkeit definiert er als das, was man gerade tut, mit voller Aufmerksamkeit zu tun – bei möglichst wenig konkurrierender Sinneswahrnehmung.
Die vier Ebenen der Selbstwahrnehmung
Konkret lassen sich vier Ebenen beobachten: Gedanken, Gefühle (Ärger, Wut, Frust), Körperwahrnehmung (Atmung, Schultern, Kiefer, Sitzhaltung, Blickweite) und die Aufmerksamkeitsrichtung – eng oder weit, nach innen oder außen. Entscheidend ist die nicht wertende Haltung: Sobald man das Wahrgenommene bewertet, entsteht die nächste Emotion und damit zusätzliche Unruhe. Notheis betont außerdem, dass vor einem Fehler in aller Regel Signale vorausgehen – flacher werdende Atmung, verengter Blick, Zeitdruck. Das Problem ist selten, dass die Signale fehlen, sondern dass sie niemand liest.
Konkrete Werkzeuge: Notationsanker, Reset-Routine, Bodyscan
Achtsamkeit braucht in der Partie einen Trigger. Notheis schlägt den Notationsanker vor: alle zwei oder fünf Züge ein kleines Zeichen im Partieformular setzen und daran gekoppelt einen kurzen Bodyscan durchlaufen – Atmung, Schultern und Kiefer, Blick, Aufmerksamkeitsrichtung. Buhmann arbeitet mit einer Reset-Routine alle fünf bis zehn Züge, je nach Spielertyp: einen Moment loslassen, prüfen, ob die Anspannung stimmt, gegebenenfalls kurz vom Brett weggehen. Dieselbe Routine trägt auch nach einem Fehler. Für die Zeit vor der Partie beschreibt er Spaziergang und Atemfokus als Pre-Match-Routine – ein Muster, das Notheis in seinen Interviews mit Profispielern durchgängig wiedergefunden hat.
Achtsamkeit ist nicht Entspannung
Ein häufiges Missverständnis räumen beide ausdrücklich aus: Achtsamkeit zielt nicht auf totale Entspannung. Ein gewisses Erregungsniveau – Arousal – ist für Aufmerksamkeit sogar notwendig; wer völlig gleichgültig am Brett sitzt, erreicht die optimale Konzentrationsspanne nicht. Zu hohe Anspannung kippt dagegen in Tunnelblick und Überforderung. Achtsamkeit ist auch keine Esoterik und kostet keine Zeit, sondern gewinnt welche, weil sie Aufmerksamkeit auf die richtigen Dinge lenkt. Buhmann zieht die Verbindung zur schachlichen Praxis: Prophylaxe – die Frage, was der Gegner eigentlich vorhat – ist nichts anderes als Achtsamkeit gegenüber den gegnerischen Möglichkeiten.
Vom Post-Partie-Protokoll zum Spielerprofil
Für die Nachbereitung empfiehlt Notheis ein Post-Partie-Protokoll mit festen Fragen: Wann habe ich den Faden verloren? Was ging unmittelbar davor in Körper und Gedanken vor? Woran hätte ich es früher merken können? Buhmann betont, dass gerade die Wiederholung derselben Fragen entscheidend ist – nur so werden wiederkehrende Muster sichtbar. Am Ende steht ein Spielerprofil aus Stärken und Entwicklungspotenzialen, an dem sich gezielt arbeiten lässt. Genau diese wiederkehrende, strukturierte Reflexion bildet ChessMind im Trainingspfad ab.
