Vierte Folge der Reihe von Großmeister Rainer Buhmann und Sportpsychologe Janik Notheis. Ausgangspunkt ist eine simple Kette: Das Wichtigste im Schach ist Konzentration – und Konzentration ist ohne Energie nicht herstellbar. Damit rücken Schlaf, Ernährung, Bewegung und das Energiemanagement während der Partie ins Zentrum des Mentaltrainings.
Denksport mit dem Belastungsprofil eines Ausdauersports
Notheis beschreibt Schach als Kopfsport mit dem Belastungsprofil eines Ausdauersportlers: Eine Turnierpartie dauert oft länger als ein Fußballspiel, und das Gehirn beansprucht rund 20 Prozent des gesamten Energieverbrauchs. Studien zu mehrtägigen Turnieren zeigen erhöhte Herz- und Atemfrequenz, steigenden Blutdruck und veränderte Kortisolwerte. Kursierende Zahlen von 6.000 verbrannten Kalorien pro Tag ordnet er ausdrücklich als nicht belegt ein – gesichert ist aber, dass die Physis im Denksport eine große Rolle spielt und von vielen Spielern unterschätzt wird.
Schlaf und Abendroutine
Buhmann verlegt die Partievorbereitung nach vorn: Sie beginnt spätestens mit der Abendroutine des Vortags. Sein Schlüssel ist die bewusste Reduktion von Sinneswahrnehmung – Meditation, Lesen, weniger Bildschirmzeit statt Swipen bis kurz vor dem Einschlafen. Notheis liefert die Begründung aus der Forschung: Im Schlaf werden Lernerfahrungen ins Langzeitgedächtnis überführt. Schlechter Schlaf beraubt Spieler also nicht nur der Konzentration am nächsten Tag, sondern auch eines Teils ihres Trainingsertrags.
Ernährung, Blutzucker und Koffein
Konkrete Empfehlungen aus dem Gespräch: keine schweren Mahlzeiten vor der Partie, weil die Verdauung Energie bindet, dafür ballaststoffreiche Kost, die den Blutzuckerspiegel stabil hält. Für zwischendurch eignen sich Obst, Datteln oder Studentenfutter, als Getränk vor allem Wasser – gezuckerte Schorlen und Cola erzeugen genau die Peaks, die anschließend in ein Konzentrationstief führen. Beim Koffein gilt dasselbe Muster: Tee wirkt gleichmäßiger als Kaffee, und wer ohnehin Kaffee trinkt, sollte ihn nicht abrupt weglassen, sich aber bewusst machen, dass eine Turniersituation Blutdruck und Erregung bereits erhöht. Der bewusst gesetzte Zucker- oder Koffein-Peak bleibt eine Option für die Schlussphase, wenn die Partie in der Zeitnot entschieden wird.
Decision Fatigue und Energiesparen am Brett
Notheis führt den Begriff Decision Fatigue ein: Je mehr Entscheidungen über den Tag getroffen werden, desto stärker sinkt die Entscheidungsqualität – im Schach der Grund, warum grobe Fehler häufig im letzten Drittel der Partie passieren. Buhmann ergänzt die schachliche Seite des Energiemanagements: In unkritischen Stellungen Bedenkzeit und Energie sparen, in kritischen voll da sein. Wenn der Gegner am Zug ist, lohnt eine intuitive Einschätzung statt tiefem Rechnen – analytisches Denken kostet am meisten Energie. Fünf Stunden konstante Höchstkonzentration sind unrealistisch; steuerbar ist dagegen, wann die Konzentration oben ist.
Bewegung als Ausgleich
Buhmann definiert Regeneration als Herstellen eines Gleichgewichts zwischen Psyche und Physis: Wer mental stark belastet ist, braucht frische Luft, Bewegung und Sonnenlicht. Er selbst hat viel Ausdauersport betrieben und beschreibt den Effekt auf das Selbstvertrauen – in langen Partien war er im Vorteil, weil seine Konzentration später nachließ als die des Gegners. Notheis empfiehlt außerdem, während der Partie aufzustehen und sich zu bewegen, wo die Situation es zulässt. Als Vorbild für konsequente Fitnessarbeit nennen beide Magnus Carlsen.
